Cuerpo sano: ejercicio, nutrición y ritmo circadiano

Cuerpo sano: ejercicio, nutrición y ritmo circadiano

Transcripción:

Bienvenidos al podcast de esta semana. Nueva semana nuevo episodio. Y esta semana vamos a enfocarnos en un tema. Hay 3 pilares en nuestro cuerpo, en nuestro día a día, en nuestro ser, que es: mind, body and soul. O sea, la mente, el cuerpo y el espíritu.

Entonces empecemos. En este episodio le vamos a dar todo nuestro centro de atención al cuerpo. Ya sea que quieran sentirse mejor cada día, o que quieran ser más productivos en el trabajo, o que quieran desestresarse si se sienten muy estresados o en burnout, o lo que sea. En fin, haya razón o no, deberían de preocuparse por su cuerpo.

Ok, ahora sí, ¿cómo cuida uno el cuerpo? Muy fácil, prácticamente son 2 cosas las que hay que cuidar: ejercicio y nutrición. Incluso dependiendo de qué objetivo específico tengan, ya sea bajar de peso o ganar músculo, o nada más estar saludable, o flexibilidad o lo que sea; la nutrición y el ejercicio van a tener un rol diferente. Entonces por ejemplo si quieren bajar de peso, obviamente no solo tienen que hacer una dieta, sino que el ejercicio es muy importante. Entonces, en fin, ustedes sabrán, ya sea que tengan nutricionista o no tengan nutricionista, ya sea que vayan al gimnasio o no vayan al gimnasio. Pero es muy importante tener en cuenta la nutrición y el ejercicio para tener el pilar del cuerpo en todas.

¿Qué es lo que he hecho yo últimamente? Decidí meterme al gimnasio y leer bastante sobre nutrición y diferentes dietas y ver qué tipo de dieta o alimentos me servía comer con el objetivo que tenía a principio de año y ahora cómo he cambiado un poco. Incluso intenté …bueno: probé –y logré digamos– tener una dieta cetogénica, que estuvo mucho de moda (tampoco se dejen llevar los modas, tienen que asesorarse bastante bien). Y fui bastante riguroso, hasta usaba un app y contaba calorías y grasas y proteínas y todo el asunto.

Bueno, ya les conté un poco lo que hice y lo que estoy haciendo: Gimnasio. Voy en realidad mucho, voy 6 veces a la semana al gimnasio. Lo alterno con clases grupales, o sea, voy lunes, miércoles, viernes y sábado voy al gimnasio en las mañanas a hacer rutina que me cambian más o menos cada 2 meses; y martes y jueves voy a yoga en la noche. Entonces logré estructurar y cuadrar mi horario así para convertirlo en un hábito y sin duda lo he logrado. Dicen que los hábitos se crean con 66 días de repetición. Yo la verdad es que ya llevo más de 66 días y sí al principio era complicado, las horas a las que iba al gimnasio siempre iban a ser muy diferentes, y ahora estoy en un punto en el que casi casi que sin querer voy mágicamente al gimnasio todos los días a la misma hora. Y sí, no he faltado a yoga excepto por causas de fuerza mayor, digamos de que estuviera de viaje o algo así, y no he faltado a yoga que es a una hora fija. Y al gimnasio que puedo llegar a la hora que sea, en realidad casi que siempre llego y me voy a la misma hora. Entonces ha sido todo un éxito y lo considero: ¡un hábito logrado!

Entonces, se los digo: los primeros días cuesta mucho, pero piensen primero en el propósito por el cual están en el gimnasio. Que –bueno– uno puede ser cuidar el pilar del cuerpo y hacer ejercicio, etc. Y sepan que al principio es más difícil, pero que eventualmente va a ser un hábito casi casi automático. Entonces confíen en mí. Va a llegar ese punto en el que no va a ser tan difícil. Y bueno, también traten de coordinar el resto del día, como a la hora que entran y salen del trabajo, a la hora que almuerzas, a las horas que cenan, si tienen clases, etc. Traten de calzar todo el día para que no sea una misión imposible cumplir con ir al gimnasio. Entonces verdad, tienen que cuadrar todo para que sea casi que imposible faltar al gimnasio.

Entonces bueno eso la verdad es que me ha ayudado mucho en realidad. Siento que las horas que le invierto al gimnasio antes no sé en qué las invertía, pero posiblemente usaba más redes sociales, posiblemente veía más Netflix, posiblemente dormía más de la cuenta, …bueno, lo importante en realidad es que no sé en qué lo estaba invirtiendo. Ahora sé que cierta cantidad de horas al día las estoy destinando al gimnasio y que es un tiempo que quiero estar invirtiendo en esto. Entonces la sensación que genera eso es bien tuanis. Tener control sobre mi tiempo. Saber que lo estoy invirtiendo en lo que quiero. Otro tiempo que invierto es en el trabajo, familia, amigos, etc. Tengo muy definido los días que puedo salir, porque obviamente sé que al día siguiente tengo que levantarme temprano a entrenar o que ciertas noches tengo yoga. Entonces ya la verdad es que todo mi horario gira en torno a las horas del gimnasio. Así lo hice fácil de lograr.

Sí, a ver ¿qué más? ¿Qué más hago yo sobre esto? Bueno, uno pasa leyendo en realidad. Cada vez que uno se da cuenta que existe una nueva dieta, la dieta paleo por ejemplo, esa es otra. A veces uno se deja llevar mucho por lo que ve en redes sociales y tal vez no siempre es el cuento completo. Hay que tener mucho cuidado con efectos secundarios, o con complementos o suplementos si uno se mete en dietas muy estrictas. Por ejemplo si uno decide ser vegano hay que tomar ciertas vitaminas después de un año que uno empieza a perderlas, por ejemplo. También si se van a meter en una dieta cetogénica: resulta que el intestino también hay que estarlo cuidando por x o y razón, etc. Siempre traten de cerciorarse bastante y no dejarse llevar. Igual con las rutinas: hay rutinas mágicas para los abdominales en Internet, pero no se trata de solo eso. Por ejemplo si ustedes tienen una rutina mágica de abdominales y eso es lo único que hacen, el cuerpo y los músculos como que agarran cierta memoria de esos ejercicios y entonces dejan de crecer o dejan de entrenarse si repiten y repiten y repiten el mismo ejercicio. Algo muy muy tuanis de las rutinas de gimnasio –de un gimnasio decente verdad, con entrenadores decentes y calificados– precisamente las rutinas las van rotando y rotando para que sean bastante eficientes. Y no solo eficientes, sino para no lesionarnos. La rutina que te dan el día número uno no es la misma que te dan al cuarto o quinto mes, porque uno tiene que desarrollar ciertos músculos antes de hacer otros ejercicios para evitar lesiones.

Entonces, en fin, el gimnasio es una súper buena idea y es muy práctico en realidad. Llego al gimnasio y ahí mismo me baño antes de ir al trabajo. Siempre he sido más de hacer algún deporte en vez de gimnasio, porque obviamente el gimnasio siempre tiene ese componente que es un poco aburrido. Siempre he tratado de buscar un deporte pero ahora en realidad busqué esa practicidad del gimnasio. No me quita tantísimo tiempo y es un ejercicio que la verdad cada rutina es diferente, entonces es bastante variado. Y adivinen qué: al final de cuentas no me aburro y ya no me parece tan aburrido ir al gimnasio y más bien lo estoy disfrutando bastante.

Entonces el que necesite como un empujoncito, o algo así, denle un chance al gimnasio para que vean. Mejor si se meten con un amigo… o tal vez no se tienen que meter con un amigo, pero por lo menos saber qué otro amigo está yendo y pompearse uno al otro. Yo la verdad lo hago completamente individual, no sé a quién le gustaría que yo lo esté jodiendo todos los días para ver si ya fue o no al gimnasio para que me joda a mí de vuelta. Es una estrategia que usan, pero bueno yo voy solito.

Y yoga: la verdad es que siempre estoy esperando que sea el día de yoga porque es riquísimo estirarse cuando uno está arratonadísimo.

En fin, a ver ¿qué más les puedo hablar del ejercicio? Busquen o su deporte favorito o métanse al gimnasio, pero hagan algo el ejercicio.

¡Ah bueno! Casi se me olvida lo más importante, y ya para cerrar: si el gimnasio no les parece tan práctico, si no les queda cerca, si no tienen presupuesto, lo que sea, o la verdad que quieren hacer el mínimo esfuerzo con el ejercicio porque no tienen suficiente tiempo o no les gusta, pero quieren hacer algo por su cuerpo: les recomiendo buscar en YouTube el 7-minute workout, o sea, los ejercicios de 7 minutos. ¡Son excelentes! Supuestamente hicieron todo un estudio científico para definir cuál es la mejor rutina que se puede hacer en menor tiempo y esta es un éxito. Tiene el problema que les acabo de comentar antes, que si hacen siempre siempre siempre los mismos ejercicios, su cuerpo agarra cierta memoria muscular. Pero bueno, esto en mejor que nada y ojalá ustedes lo puedan usar alternando con otro tipo de ejercicios.

Ya hay bastante rutinas online que uno puede comprar incluso, y vienen con videitos y todo el asunto. Y lo importante es que vienen con cierto seguimiento también, porque hacen webinars o sesiones en vivo para explicar o sacar dudas. Y recomiendan muchas veces también nutricionistas como complemento a esta rutina. Entonces hay para donde crecer. Si alguien quiere empezar a hacer ejercicios porque por alguna razón me está creyendo que es muy importante –no soy la primera persona que lo dice, pero el ejercicio es muy importante– busquen este 7-minute workout. A mi me encanta un vídeo en YouTube que es como un tipo arcade, como 8-bit, como pixelado así, y tiene unas voces como de Mortal Kombat cuando hacen la cuenta regresiva y cambio de ejercicios. La verdad es que hasta el vídeo está bien hecho. ¡Y son solo 7 minutos! Se levantan, lo hacen, y listo. No tienen ni que desayunar. De verdad con esto no hay excusa. Es lo que yo hacía antes de meterme al gimnasio. Mientras decidía y tomaba impulso para matricularme, hacía esto todos los días en la mañana. Entonces sí, ese es mi último tip.

Recuerden que es muy importante hacer ejercicio. No crean que lo pueden pasar por alto. Hagan aunque sea todos los días este 7-minute workout. Porque en cuerpo sano se puede desarrollar luego más la mente y el espíritu. Y la mente y el espíritu serán otro episodio porque ya en este hablé suficiente. Y lo vamos a dejar específicamente sobre este tema para hacer otro episodio sobre los otros dos temas.

Y bueno, espero que se motiven para hacer ejercicio. De verdad lo estoy diciendo porque lo creo. Yo ya llevo este año desde el 4 de enero –que abrió el gimnasio– de estar yendo 6 días a la semana excepto casos de fuerza mayor como les decía, y la verdad estoy sorprendido con la diferencia. Yo lo subestimaba un poquito antes, pero créanme y se los digo: uno se siente hasta más productivo. Y como les decía, súper importante: uno siente que de verdad el tiempo que uno tiene lo está invirtiendo en cosas que de verdad valen la pena y cosas que uno se propuso hacer. Entonces uno siente que está desperdiciando mucho menos sus horas.

Y bueno, esto es hasta hoy. ¡Nos vemos en otro episodio! ¡Hasta luego!

Bleep.

¡Suave, suave! Antes de publicarlo, me faltó un detalle importante –otro detalle importante– que es de mis últimos descubrimientos, por llamarlo así. Tratando de entender cómo hacer funcionar de una manera óptima nuestro cuerpo en términos de productividad, siempre me he cuestionado mucho cosas como ¿cuándo he sido yo más productivo? ¿qué rutinas me han hecho ser más productivo? Y bueno, muy de la mano productividad y niveles bajos de estrés. Que es básicamente lo que uno busca con rutinas así.

En algún momento llegué a la conclusión de que la época de la escuela, el colegio e incluso partes de la universidad, uno era realmente bastante productivo. Tanto que los días se hacían eternos. Estar en el colegio era eterno ¿verdad? Eran clases de clases y llegaba uno tras de eso todavía de día a la casa, cuando en el trabajo llegamos de noche y sentimos que no hicimos nada. En parte tiene que ver con que estamos más viejos y el tiempo se nos pasa más rápido, pero parte según yo tenía que ver también con similitudes que veía yo de esas rutinas de la escuela y el colegio con cosas que leía o escuchaba por aparte.

Por ejemplo hay una señora (que no recuerdo como se llama nunca, soy pésimo para los nombres de personas y de libros también), ella decía que tenemos como un willpower limitado por día y también una cantidad de decisiones importante que podemos tomar por día. Entonces uno de los trucos de ella es que trata de tomar la mínima cantidad de decisiones. Y como ella contaba su rutina diaria, o rutina de la mañana, se me pareció mucho a como era uno en la escuela. Que no desde que sonaba el despertador para despertarse, hasta que uno llegaba a la escuela o incluso empezaba la primera clase, no había ninguna decisión importante que tomar. Ya era tan rutinario, valga la redundancia. Uno se bañaba, iba al baño, se lavaba los dientes, desayunaba, llegaba el bus de la escuela. Todo era absolutamente libre de decisiones. Aparentemente, según esta señora, eso es muy importante. Cuando piensen en su rutina diaria, ya sea de trabajo, de gimnasio o lo que sea, traten de eliminar la mayor cantidad de decisiones en la mañana. Y mucho de eso se solucionar dejando cosas listas la noche anterior.

Pero bueno, ¿qué tiene que ver esto con el pilar del cuerpo? Es porque, aparte de esta similitud que tiene nuestras rutinas en la época de la escuela, colegio y universidad, con lo que esa señora dice, es que también al tener una rutina tan definida y libre de desiciones (o digamos que constante todos los días) resulta que se sincroniza nuestro ritmo circadiano. Y eso fue lo que descubrí que existía después de llegar a mi conclusión de que mis momentos más productivos eran cuando en realidad mis días eran súper estructurados (productivos y libres de estrés también). Me di cuenta que hay una razón científica también, y es esto del ciclo circadiano.

El ciclo circadiano tiene que ver con los momentos de luz y oscuridad en el día. Que es donde hay ciertas… qué sé yo si son hormonas o proteínas o algo así, o glándulas que segregan ciertas sustancias en nuestro cuerpo que se encienden y se apagan cuando recibimos, o no recibimos, luz. Son la melatonina y la serotonina si no me equivoco (lo estoy diciendo de memoria porque voy en el carro de camino al gimnasio como de costumbre estoy grabando este podcast). Entonces es muy muy muy importante que nosotros tengamos ese ciclo circadiano bastante regulado para que nuestro cuerpo sea muy eficiente al crear estas sustancias que son necesarias para nuestro cuerpo. Son necesarias incluso para la regeneración de músculo si no me equivoco, y si no estoy inventando creo que hasta para guardar memorias en nuestro cerebro.

Teniendo la hora en la que nos despertamos y nos acostamos, y en la que desayunamos, almorzamos y cenamos lo más constante posible (o sea que todos los días sean como un relojito suizo en ese sentido) le estamos ayudando a nuestro cuerpo a tener un ciclo circadiano bastante bastante regular. Y eso hace que nuestro cuerpo funcione en muchos sentidos mejor. Por eso me pareció relevante agregarlo en este episodio que estoy hablando de cómo tener un cuerpo sano para que eventualmente sea acompañado de una mente y un espíritu sano también.

Entonces sí, de las cosas en que más creo y que en el audio anterior les hablaba son: nutrición y ejercicio. Claro, sin duda. Eso es súper súper claro, pero también esto del ciclo circadiano es súper importante. La hora en la que nos despertemos y acostemos, y por lo menos las tres principales comidas del día, entre más más constantes sean ustedes con el momento del día en que hacen esas actividades, más le están ayudando a su cuerpo a estar sincronizado y generando los químicos que necesita para recuperarse, regenerarse y funcionar. Y creo que hasta antidepresivo puede ser el efecto.

Bueno, no es solo porque nuestras mamás y papás nos mandaban a la cama siempre a la misma hora –posiblemente ellos no sabían que bien nos estaban haciendo y posiblemente las escuelas tampoco saben que bien nos estaban haciendo poniéndonos una alarma o una campana para entrar y salir de clases–, pero aparentemente es mucho más importante de lo que nos imaginábamos. Yo en broma incluso le he dicho a mis compañeros de trabajo o socios que casi que estoy al punto de poner una alarma de esas de colegio en la oficina para saber cuándo tengo recreo y cuándo es hora de almorzar. Y ellos mismos saben que yo siempre digo: “ya son las 12, es hora de almorzar” y me voy. Y la verdad es que así he sido bastantes años, un poco algo que heredé de mi abuelo que siempre a las 12 estaba sentado almorzando.

Pero en fin, esto yo creo que son los 3 secretos para tener un cuerpo en orden: ejercicio, nutrición y –llamémole– sincronía para que suene tuanis, y con eso me refiero al ciclo circadiano.

Entonces bueno, los dejo. Y creo que ahora sí ya es hora de publicar este podcast y de casualidad estoy llegando ya al gimnasio. Así que es sábado y no puedo faltar al gimnasio. Es un poco tarde pero yes!, aquí estoy cumpliendo. Espero que ustedes también y nos vemos la próxima semana.

¡Chao!

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